Tokluk hissini artırmak için neler yapılmalı?

 Bill Phillips,'Tokluk hissini artırmak için her öğün birer porsiyon protein ve karbonhidrat alın' diyor. Beslenme uzmanı, yumurta, tavuk ve hindi göğsünün protein; elma, çilek ve portakalın karbonhidrat deposu olduğuna dikkat çekiyor.

Beslenme önerileri binlerce kişi tarafından uygulanan Bill Phillips, 'Yaşamak İçin Yemek' adlı kitabında doğru beslenmenin dört altın anahtarı olduğunu anlatıyor. Doğru gıdalar, doğru miktarlar, doğru kombinasyon ve doğru zaman. Phillips, doğru beslenenlerin sağlığının düzeldiğini, enerjisinin arttığını ve olduğundan daha genç göründüğünü belirtiyor. Beslenme uzmanı altın kurallar hakkında şu bilgileri veriyor:

Gıdalarda önemli olan kalori başına mümkün olduğu kadar çok besin değeri içermesidir. Besinler sağlığımız için bize altı madde sağlamalı: Protein, karbonhidrat, gerekli yağlar, vitaminler, mi-neraller ve su. Oysa yediklerimiz genelde kalori deposu ama besin fakiri. Bunlar da bizim enerjimizi düşürüyor, depresyon, uykusuzluk, ağrı ve devamlı açlık hissine neden oluyor.

Vücudumuzu oluşturan hücrelerin önemli bir parçası protein. Bu yüzden tüm öğünlerde bulunmalı. 'Protein', Yunanca 'birinci derecede önemli' anlamını taşıyor. Yüksek kaliteli protein; tavuk ve hindi göğsü, kılıçbalığı, somon, tuna, yengeç, ıstakoz, yumurta, az yağlı peynir, protein tozu ve besleyici içecek karışımlarında bulunur. Bu yiyecekler vücudun kendi kendine üretemediği ama ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağlar. Öğünlerde kaliteli proteinlere yer vermek metabolizmayı güçlendirir, ensülin ve kan şekerini istenilen düzeyde tutar ve iştahınızı tatmin eder. Yiyecek çeşidine göre protein cinsi de değişir. Bu yüzden hep aynı yemekten protein almak yerine besinleri değiştirmelisiniz.

Meyveler enerji kaynağı

Enerji sağlamak için karbonhidrat gereklidir. Karbonhidrat, ensülinin ortaya çıkmasını sağlar, amino asitlerin hücrelere girişini kolaylaştırır. Protein ve karbonhidrat birlikte çalışır. Bu nedenle genel kanının aksine öğünlerde ikisine de yer vermek gerekir. Esmer pirinç, patates, makarna, elma, çilek, portakal, yulaf unu, yer elması ve arpa kaliteli karbonhidrat içerir. Önemli olan doğal besinlerin içinde bulunan karbonhidratları tercih etmek ve bunu farklı gıdalardan almaya dikkat etmek. Yani enerji kaynağı elma, portakal, çilek gibi karbonhidrat depolarını tüketebilirsiniz ancak devamlı aynı gıdada ısrar etmeyin.

Bitkisel yağ cildi korur

Genelde düşünülenin aksine yağlar vücut için gereklidir. Vücudumuzdaki yağlar, yağ tükettiğimiz için değil doğru beslenmediğimiz için oluşuyor. Gerekli yağlar sanılanın aksine vücutta yağ depolanmasını önlüyor ve metabolizmayı hızlandırıyor. Yokluğunda ise cildimiz kuruyor, ruhsal durumumuz bozuluyor, enerjimiz düşüyor hatta kısmen hafıza kayıpları yaşıyoruz. Doğru yağlar; zeytinyağı, ayçiçekyağı, balık yağı, ıspanak gibi yeşil yapraklı bitkilerden çıkarılan yağlardır. Margarin, kurabiye, burger, patates kızartması gibi yiyeceklerde bulunan işlenmiş yağlar asla tüketilmemeli.

Vitamin kasları güçlendirir

Vücudun vitamin ve minerallere, protein, karbonhidrat ve yağlar gibi büyük miktarlarda değil, küçük miktarlarda ihtiyacı var. Kas gelişimi, yağların yakılması ve enerji sağlanması için bu iki kaynağın alınması büyük önem taşıyor. Vitaminler su ve yağ bazlı olarak ikiye ayrılıyor. B ve C vitaminleri, su bazlıdır. Yağ bazlı olanlar ise A, D, E ve K vitaminleri. Su bazlı vitaminler yalnızca birkaç saatliğine depo edilebiliyor yani onların her gün alınması gerekiyor. Mineraller ise sinirler arası iletişim, kasların rahatlaması, sıvı dengesi ve enerji üretimi için gerekli.

Kahvenin yanında su için

Enerji üretimi, toksinlerin atımı, vücut ısısının dengesi ve hücrelerin yenilenmesi için vücudun su alması gerekiyor. Yalnızca nefes alarak bile devamlı su kaybediyoruz. Bir insanın bir günde kaybettiği ortalama su miktarı on bardak. Su içmek için susamayı beklemeyin. Özellikle spor yapanların daha da fazla suya ihtiyacı var. Unutmayın, bir bardak kahveyi ancak bir bardak su içerek dengeleyebilirsiniz.

Yağları yakmak için bunları yapın

Hastalarına yaşam boyu uygulayabilecekleri bir beslenme programı öğreten Bill Phillips, doğru beslenip tok kalmayı sağlamak için neler yapılması gerektiğini şöyle anlatıyor:

Doğru gıdalar birleştirildiğinde açlık hissetmezsiniz ve kaslarınız güç kazanır.

Karbonhidrat ve proteini birleştirerek zihinsel kapasitenizi de artırırsınız.

Karbonhidrat ve protein yanında gerekli yağların da öğünlere eklenmesi yorgunluğu engeller, enerji yükseltmeyi sağlar ve sindirime yardımcı olur.

Bir günü altı öğüne ayırın. Altı öğün vücutta metabolizmayı hızlandırıcı ve yağ yakıcı bir ortam hazırlar. Daha zinde olan vücut, hızlı çalıştığı için yağlar daha çabuk yakılır.

Sabah kahvaltısından iki üç saat sonra hafif bir ara öğün yiyin; öğle yemeğinden birkaç saat sonra bir ara öğün daha alın. Akşam yemeğini ise yatmadan önce hafif bir öğün takip etsin.

Porsiyon karmaşası sona eriyor

Beslenme Uzmanı Bill Phillips, doğru beslenmede ikinci adımın doğru miktar olduğuna dikkat çekip bir porsiyonun ne kadar olması gerektiğini şöyle anlatıyor:

'Protein için bir porsiyon avucunuz büyüklüğünde doğru protein içeren gıda miktarıdır. Örneğin bir avuç büyüklüğünde bir tavuk göğsü sizin için bir porsiyon proteindir. Karbonhidrat için bir porsiyon karbonhidrat içeren yumruğunuz büyüklüğünde gıda miktarıdır. Örneğin yumruğunuz kadar bir patates. Sebzeler için ise bir porsiyon, bir elinize sığabilecek kadar sebze demektir. Yapılması gereken, her öğünde bir porsiyon protein ve bir porsiyon karbonhidrat almak, iki öğünden birinde de bunların yanına bir porsiyon sebze eklemek. Unutmayın fazla ya da az yemek gün boyu enerji kaybına neden olur.'

Ara öğünde meyve ve yumurta yiyin

İkinci gün-Kahvaltı

Fransız tostu (1 kişilik)

İçindekiler: 3 yemek kaşığı vanilyalı protein tozu, bir yumurta, çay kaşığının dörtte biri kadar tarçın, 2 parça kepekli tost ekmeği, bir fincanın dörtte biri kadar tatlandırıcılı şurup.

Hazırlanışı: Tavaya çok az yağ koyun ve ısıtın. Protein tozunu yumurtaya ekleyin ve pürüzsüz bir karışım elde edene kadar karıştırın. Tarçını karışıma ekleyin. Ekmek dilimlerini karışımın içine atın ve 10 saniye bekletin. Daha sonra ekmeğin diğer yüzünü çevirin. Ekmekleri karışımdan alın ve kızgın tavaya koyun. Her bir yüzünü 2-3 dakika pişirin. Tatlandırıcılı şurubu ısıtın ve pişmiş ekmeklerin üzerine dökün.

Ara öğün

2 çok pişmiş yumurta ve 1 portakal

Öğle yemeği

Tavuklu pita pizza (1 kişilik)

İçindekiler: 1 kepekli pita ekmeği, 1 porsiyon haşlanmış ve doğranmış tavuk göğsü, bir kırmızı biberin dörtte birini doğrayın, bir sarı biberin dörtte birini doğrayın, kabağın dörtte birini doğrayın, bir fincanın dörtte biri kadar yağı azaltılmış mozarella peyniri, bir fincanın dörtte biri kadar diyet pizza sosu.

Hazırlanışı: Fırını ısıtın. Pita ekmekleri tepsiye koyun, pizza sosunu ekmeklerin üzerine sürün, tavuk parçalarını, biberleri, kabağı ve peyniri ekleyin. 10-12 dakika pişirin.

Ara öğün

Yarım kavun üzerine yağsız yoğurt

Akşam yemeği

Patatesli bonfile (1 kişilik)

İçindekiler: 1 adet patates, 1 porsiyon bonfile (5 cm kalınlığında), yarım çay kaşığı karabiber, 4-5 baş brokoli, yarım yemek kaşığı hafifletilmiş yağ, bir fincanın sekizde biri kadar yağsız krema.

Hazırlanışı: Fırını ısıtın. Patatesleri yıkayın, kurulayın ve üzerlerine çatal batırın. Çatallanmış patatesleri fırında 45 dakika pişirin. Tavaya yağ koyun ve ısıtın. Bonfilelerin her bir yüzüne karabiber sürün ve tavaya koyun. İstenilen kıvama gelene kadar pişirin. Bir kaba bir parmak yüksekliğinde su koyun ve ısıtın. Brokolileri suya ekleyin ve 7 dakika pişirin. Bir tabağın içine bonfile, patates ve brokoliyi koyun. Patateslerin üzerini açın ve biraz hafifletilmiş yağ ve krema ekleyin.

Gece

Sundae dondurma (1 kişilik)

İçindekiler: Bir fincanın dörtte biri kadar yağsız süt, yarım tatlı kaşığı vanilyalı protein tozu, doğranmış orta büyüklükte 1 muz, 2 çay kaşığı çikolata şurubu, 1 çay kaşığı toz fıstık, 1 vişne.

Hazırlanışı: Sütü mikser kullanarak protein tozuyla karıştırın. Karışıma muz dilimlerini ekleyin ve yine mikserle karıştırın. Her bir kaba bir kaşık vanilyalı ve az yağlı dondurma koyun, üzerine 1 çay kaşığı çikolata şurubu, fıstık ve vişneyi ekleyin.