Sebzeler gençlik dopingi

Diyetinde 'fonksiyonel besinler'e yer verenler, zamana karşı yarışta öne geçiyor. Marmara Üniversitesi Sağlık Eğitim Fakültesi Öğretim Üyesi Prof. Dr. Emel Alphan, fonksiyonel besinler hakkında şu bilgileri verdi: 'Vücutta özel fizyolojik etki sağlayan, hastalıklardan korunmada ve tedavide etkinlik göstererek sağlıklı beslenmeye katkıda bulunan besinlere 'fonksiyonel besinler' denir. Bu besinlerin etkileri bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Alphan, fonkiyonel besinlerin doğal besin olarak tüketilmesi gerektiğini belirtiyor: 'Çünkü besine fonksiyonel özellik kazandıran besin bileşenleri, bazı renk verici, koku ve tat sağlayan öğeler olabilir.'

KANSERE KARŞI; HAVUÇ, SOYA VE LAHANA


Brokoli, lahana, brüksellahanası: Akciğer, mide ve kolon kanserlerini önlemede etkililer. Kanseri önleyici etkileri yüksek miktarda içerdikleri 'glikosinolat' adlı maddeye bağlanıyor.


Havuç: Kanser riskini azaltıyor.


Domates: 'Laykopen' yönünden zengin olan domates, göğüs, sindirim sistemi, mesane ve akciğer kanseri riskini azaltıyor.


Fındık: Kolesterolün yükselmesini önlüyor ve kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu etki gösteriyor. Bu etkiyi içeriğindeki 'oleik asit' sağlıyor. E vitamini, kalsiyum, magnezyum ve potasyum açısından zengin olan fındık, kan basıncının düzenlenmesinde rol oynuyor ve kemik gelişimine katkısı var. Fazla alındığında ise şişmanlığa neden olur.


Keten tohumu: Total kolesterolü ve kalp-damar hastalık riskini azaltıyor.


Meyan kökü: Bileşiminde bulunan 'glikozidler' alerjiyi ve iltihabı önleyen bir etkiye sahip.


Sarımsak: Kanserden koruyucu etkisi, içerdiği kükürtlü bileşiklerden kaynaklanıyor. Kalp-damar hastalığına karşı, kan yağlarının ve yüksek tansiyonun düşürülmesinde etkili olduğu belirtiliyor.


KALBİN DOSTU; yulaf, elma ve pırasa


Çay: İçerdiği 'polifenolik öğeler' kanser ve kalp-damar riskini azaltıyor. (Bu etki daha çok yeşil çay tüketimiyle ilgili)


Şarap ve üzüm: Kırmızı şarapta yüksek miktarlarda bulunan 'fenolik gruplar'ın kötü kolesterole karşı etkili olduğu bulundu.


Yulaf: Araştırmalarla yulaf ürünlerinin kötü kolesterolü düşürüp koroner kalp hastalığı riskini azalttığı ortaya kondu.


Soğan, pırasa ve elma, kalp hastalıkları riskinin azalmasını sağlıyor.


Balık ve balıkyağı: Balık yağında bulunan Omega-3 yağ asitlerinin, kanser, kalp-damar hastalıkları, kolesterol, yüksek tansiyona karşı olumlu rolü var.


Süt ürünleri: Önemli bir besin öğesi olan kalsiyumu içermesi nedeniyle osteoporozis ve muhtemelen barsak kanserini önlemede etkili.


Sığır eti: Kanseri önleyici olarak bilinen 'konjuge linoleik asit' bazı besinlerde doğal olarak var. En çok sığır, kuzu eti ve süt ürünlerinde bulunuyor.


Soya fasulyesi: Kalp-damar hastalığı, kanser ve osteoporoz gibi hastalıklardan korunmada ve tedavisinde, menopoz sonrası şikayetleri azaltmada etkili olduğu öne sürülüyor.

Uzun bir yaşam için kolesterole dikkat edin..

Prof. Dr. Emel Alphan, kalp-damar sağlığında önemli rol oynayan kolesterol hakkındaki sorularımızı yanıtladı.


1- Kolesterol nedir?

İnsan vücudunda doğal olarak bulunan yağa benzer bir maddedir. Kanda fazla miktarda bulunduğunda zararlı etkisi ortaya çıkar. Kolesterolün kanda yükselmesi, kalbe kan taşıyan damarların tıkanmasına yol açar. Kalp krizi ve felç riskini artırır.

2- Kötü ve iyi kolesterol vücutta nasıl etki gösterir?

Halk arasında 'kötü kolesterol' olarak bilinen LDL, damar duvarlarında kolesterol birikmesine yol açar. Yüksek olması kalp-damar hastalığı riskini artırır. 'İyi kolesterol' diye bilinen HDL ise kandaki fazla kolesterolü toplayarak, parçalanmak üzere karaciğere taşır. Kanda yükselmesi, kalp-damar hastalığı riskini azaltır.

3- Kolesterol nelerde bulunur?

Beyin, sakatatlar, yumurta sarısı, sucuk, salam, sosis, pastırma, kırmızı et, tavuk-balık eti ve derisi, süt, yoğurt, her tür peynir, kaymak, krema, tereyağı, kuyruk yağı. Bitkisel besinlerde ve bitkisel yağlarda kolesterol yoktur. Yağsız peynirlerde, yarım yağlı ve yağsız sütlerde kolesterol daha azdır.

4- Kalp sağlığını korumak için hangi yağlar tüketilmeli?

Kandaki kolesterol düzeyi, besinlerle aldığımız yağların tür ve miktarlarından etkilenir. Kalp sağlığını korumak için zeytin, fındık, balık, balık yağı, bitki ve bitkisel yağları tüketmek gerek. Hayvansal besinler ve katı yağların fazla tüketilmeleri ise kolesterolün yükselmesine ve kalp-damar hastalığı riskine yol açabilir.

Bol vitamin almak için ne yapmalı?

Vitaminler gençlik aşısı gibi vücutta etki gösteriyor. Besinlerin vitamin değerinden fazlasıyla yararlanmak isteyenlere öneriler:


Konservelerin suyu dökülürse vitamin değeri azalır. Suyunu da kullanın.


Yoğurdun süzdürülen suyu atılırsa vitamin kaybı olur. Yoğurt suyu çorba ve hamur işlerine katılabilir.


Meyveler kesildikten ya da suyu sıkıldıktan sonra bekletilirse C vitamini değeri azalır. Bekletmeden tüketin.


Kurubaklagillerin haşlama suları dökülürse vitamin ve mineral kaybı olur.


Sütlü tatlı yaparken süt, un ve şeker birlikte pişirildiğinde sütün protein değeri azalır. Şeker sütlü tatlının ocaktan indirilmesine yakın eklenmeli.


Çörek, kurabiye yapmak için hamurun mayalandırılması besin değerini artırır.

Haftada bir kilo verin

Prof. Dr. Emel Alphan, 'İdeal kiloya kavuşmak için yapılması gereken; alışılagelmiş yeme ve pişirme yöntemlerini değiştirmektir' diyor. Alphan, haftada bir kilo vermenin sağlıklı olduğuna dikkat çekiyor: 'Bir kilogramlık bir zayıflama için vücudun enerji dengesinde 7 bin kalorilik açık yaratmak gerekiyor. Bu da günde bin kalorilik bir azaltmayla bir haftaya yayılabilir. Sonuçta haftada sadece 1 kg. verilebilir. Daha fazla kilo vermek sağlık açısından sakıncalı. Dengesiz diyetlerle vücudun yalnız yağları değil kas proteinleri de erir. Bu nedenle kötü diyetlerden sonra halsizlik, baygınlık gibi şikayetler ortaya çıkar.'

Kalbim risk altında mı?

Aşağıdaki tablo, kalp-damar hastalığı riskini gösteriyor:

Risk Total Kolesterol LDL Kolesterol HDL Kolesterol Trigliserid

Yüksek 240 ya da yüksek 130 ya da yüksek 40'tan düşük 400 ya da yüksek

Sınırda 200-239 100-129 40-50 150-399

Düşük 200'den düşük 100'den düşük 60 ya da büyük 150'den küçük


Yaşlanmaya karşı reçete

Besinler Günlük Tüketim Düzeyi Sağlığa Yararları


Yeşil veya siyah çay 4-6 fincan Mide, meme, kolon ve sindirim sistem kanser riskini azaltır


Soya proteini 25 gram LDL (Kötü kolesterolü) düşürür 60 gram Menopoz şikayetlerini azaltır


Sarımsak 1 diş Kan basıncını ve kötü kolesterolü düşürür.


Sebze ve meyveler 5-9 porsiyon Kolon, meme, prostat kanseri ve kalp-damar hastalıkları riskini azaltır.


Probiyotikli süt ürünleri 2-3 su bardağı Bağırsak yüzeyindeki yararlı bakterileri artırır.