Anne adayları için özel mönü

Hamilelikte kadınların kilo alması beklenen doğal bir sonuç. Ancak kimi anne adayları bebeğini koruma güdüsüyle iki kişilik yemek yiyor. Fazla kilolar verilemeyince doğum sonrası kabusa dönüyor. Araştırma sonucu; doğumdan 18 ay sonra kadınların yüzde 25-40'ının hamilelik öncesi kilolarının ortalama dört kilo üstünde olduğunu gösteriyor. Hamilikle alınan kilolar ilk bir yıl içinde verilemeyince kalıcı hale geliyor. İki çocuk annesi İngiliz Dr. Stavia Blunt, Prestij Yayınları'ndan çıkan 'Hamilelikte ve Sonrasında Formda Kalma Kılavuzu' adlı kitabında, anne adaylarına ideal kiloyu nasıl koruyacaklarını anlatıyor.

Mineral ihtiyacı karşılanmalı

Hamilelik sırasında kilo almanın normal olduğunu hatırlatan Blunt, bunun nedenini şöyle açıklıyor:

Hamilelik ürünleri kombinasyonu (Genişlemiş rahim, bebek ve amniyotik sıvı), artmış sıvı , kan hacmi ve artmış yağdan kaynaklanır. Hamilelikte yağ, yatkın bölgeler olan göğüsler, kalçalar, baldırlar ve üst kollarda toplanmaya eğilimli. Bu yağ depolarının bir kısmı emziren annelerde süt için ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlamada gerekli. Ancak bebeğin bu ihtiyacı bittikten sonra fazla yağ depolarının kalması için bir neden yok.

Dr. Stavia Blunt, sağlıklı bir hamilelik, bebeğin normal gelişimini tamamlaması için element ve mineral alımına dikkat edilmesi gerektiğine dikkat çekiyor:

Demir: Kırmızı kan hücrelerinin oksijeni kanda taşımasına yardım ettiği için önemli. Eksikliğinde yorgunluk şikayetleri ortaya çıkar. Vücuttaki birçok enzimin çalışmasına yardımcı olur. Demir eksikliği yalnızca anneyi etkilemekle kalmaz aynı zamanda fetüsün büyümesini ve sağlığını da etkiler. Kaynaklar; kırmızı et, karaciğer, hindinin koyu renkli eti, ekmek ve tahıllar, kuru fasulye, bezelye, kuru incir, erik, brokoli ve ıspanak.

Kalsiyum: İskelet gelişimi, dayanıklılığı, sinir hücreleri, kas çalışması, kan pıhtılaşması ve vücuttaki çoğu hücre için yaşamsal önem taşır. Kalsiyum hamilelikle birlikte bebeğin iskeletinde özellikle gebeliğin son üç ayı boyunca birikir. Kanda kalsiyum miktarı varolan

D vitamini miktarına bağlıdır. Kaynaklar; süt ürünleri ve yapraklı sebzeler.

İyot: Tiroit hormonlarının temel bir parçası. Özellikle bebeğin normal büyümesi ve gelişmesi için önemlidir. Hamilelik süresince şiddetli iyot eksikliği, bebeğin gelişimini çok olumsuz yönde etkiler. Yoksunluğu, bebeğin fiziksel ve zihinsel gelişimini zayıflatabilir. Kaynaklar; deniz ürünleri, sebzeler ve tuzun formları.

Çinko: Hücrelerin normal çalışması ve bebeğin normal gelişimi için çok önemli. Kaynaklar; et, karaciğer, yumurta ve bazı deniz ürünleri gibi hayvansal ürünler. Baklagiller, çekirdekler, fındıklar ve tam taneli tahıllar.

Selenyum: Vücutta üretilen zararlı ürünlerin temizlenmesi için önemli. Kaynaklar; tahıllar, deniz ürünleri, sakatat ve yumurta.

Hamilelik sırasında lif gereksinimleri: Yaşamın her döneminde yeterli lif alımı özellikle sindirim sistemi için önemli. Hamilelikte kabızlığa yatkınlık var. Lif açısından zengin bir diyet bu problemi çözmeye yardımcı olabilir. Kaynaklar; çoğu meyve ve sebze rafine olmayan unlar ve tahıllar.

Yanlış egzersiz hasta ediyor

Dr. Stavia Blunt, yanlış şekilde yapılan egzersizlerin hastalıklara zemin hazırladığını şöyle anlatıyor: Kısa vadede çekilmiş kaslara, zorlanmış bağlara, zarar görmüş ya da kopmuş kirişlere ve hatta kaymış disklere neden olabilir. Daha uzun vadede doğru olmayan şekilde yapılan egzersiz, eklemlerde aşınma, ve yıpranmaya yol açabilir. En önemlisi, omurilikteki ve sinir köklerindeki etkileridir. Bu yüzden sırtta ve boyunda yapılacak her türlü hareket yavaş ve zorlanmadan olmalı.

Bunları yapmayın

Anne adayları için her egzersiz yararlı değil. Hamilelikte yapılmaması gereken egzersizler şöyle sıralanıyor:

Kuvvetli aerobik

Dalmak

Jogging, kayak yapmak

Temas sporları

Normal arazide bisiklete binmek

Hamilelikte ılımlı miktarda yapılırsa gevşeme, yürüyüş, yüzme, kas hareketleri güvenlidir

Kendinizi yormayın

Hamileler egzersiz yaparken nelere dikkat etmesi gerektiği şöyle belirtiliyor:

Daha önceki fitness düzeyine uymalı

Uzun süreli yerine kısa süreli hareketler olmalı

Sıcakta yapılmamalı

Yeterli ısınma ve soğuma hareketleri de yapılmalı

Her zaman kendini rahat hissetmeli

Hamileler nasıl beslenmeli?

Hamilelik sırasında diyet yapmanın, obez kadınlar için bile doğru olmadığını hatırlatan Dr. Stavia Blunt'un hamile kadınlara özel hazırladığı mönü:

Kahvaltı

Portakal suyu

Tahıl ya da kızarmış ekmek

Tereyağı

Çay

Kuşluk vakti

Portakal suyu, bisküvi

Süt (1 ya da 2 bardak)

Öğle

Et, peynirli ekmek ya da makarna, tereyağı, yeşil sebze ya da salata

Taze meyve suyu

Süt 110-225 gr.

İkindi

Süt (1 ya da 2 bardak) bisküvi, kızarmış ekmek

Akşam

Bir porsiyon sebzeli et ya da balık

Tek porsiyon puding

Yatmadan önce süt (1 ya da 2 bardak)

Ara öğün olarak

Çiğ havuç

Taze meyve

Bisküvi

Peynir

Vücudu doğru kullan

Hamilelerin tüm hareketlerine dikkat etmesi gerektiğini hatırlatan Dr. Stavia Blunt, ipuçlarını hatırlatıyor:

Ayakta dururken

Mümkün olduğunca dik durun, omuzlar arkada, çene ve boyun yukarda.

Karın ve kalçalar içe çekilmeli.

Dizler gevşek olmalı, zorlanmamalı ve geriye doğru kilitlenmemeli.

Hareket ederken omurganın ve boynun ani dönüşlerinden kaçının.

Bir şey kaldırırken

Öncelikle karnınızı içeri çekin sırtınız düz ve başınız yukarda olsun, pelvis tabanınızı sağlamlaştırın ve kalçalarınızı içeri çekin.

Sonra sırtınız dik çömelin ya da dizüstü oturun.

Sonra kaldırmak istediğiniz objeyi vücudunuza yaklaştırın.

Ayaktaki pozisyonunuza yavaşça dönmek için bacaklarınızdaki kasları kullanın.

Asla öne ya da yanlara doğru eğilerek kaldırmayın.

Pınar Aylin: İki kişilik yemeyin

Bir buçuk yıl önce kızı Maya'yı dünyaya getiren ünlü sanatçı Pınar Aylin, doğumdan altı ay sonra ideal kilosuna kavuştuğunu söylüyor. Aylin, eski formunu nasıl yakaladığını şöyle anlatıyor: Doğum öncesi 48 kiloydum. Hamilelik boyunca 12 kilo aldım. Doğum sonrasında 4 kilo fazlam oldu. Rejim yapmak için emzirme döneminin bitmesini bekledim. Doğumdan beş ay sonra hayatımın ilk diyetini yaptım. Fazla kilolarımı zorlanmadan verdim.

Aylin, 'Hamilelik boyunca nasıl beslendiniz?' sorusunu şöyle yanıtlıyor:

Bebek için gerekli besinler tükettiğinizde sağlıklı beslenmiş oluyorsunuz. Balık, et, sebze ve meyve tükettim. Çok fazla tatlı yemedim. Su ve taze sıkılmış portakal suyu içtim. Asitli ve kafeinli içeceklerden uzak durdum. Çöreklere, böreklere beslenme planımda yer yoktu. Şu an 48 kiloyum yediklerime ve içtiklerime özen gösteriyorum. Ekmeği sadece kahvaltıda yiyorum.

Pınar Aylin, doğum sonrası fazla kilolarından kurtulamayan kadınların ruh sağlığının da bozulduğuna dikkat çekerek 'Hamilelik boyunca iki kişilik yemek yemeyin' diye uyarıyor.